يوگا در سه ماهه سوم بارداري چه فوايد و مزايايي دارد؟
بسياري از افراد مخالف ورزش در دوران بارداري هستند، فرقي نمي‌كند ورزش، يوگا قبل از تولد يا تمرين با وزنه سبك يا حتي پياده روي باشد. آنها از هر نوع حركتي مي ترسند. نظر شما در مورد ورزش و تحرك در دوران بارداري چيست؟
اگر منتظر تولد فرشته كوچك خود هستيد، به شما تبريك مي گويم! احتمالا خيلي ها به شما توصيه مي كنند كه كاملا استراحت كنيد، اما در واقع شما در اين روزها نياز به حركت و ورزش هاي متناسب با شرايط خود داريد.
تمرينات شما بايد با شرايط بارداري تطبيق داده شود. اين روزها تمرين يوگاي دوران بارداري مي تواند گزينه خوبي باشد. در اين مقاله يوگاي دوران بارداري و فوايد آن را توضيح مي دهيم و نحوه انجام تمرينات يوگاي بارداري سه ماهه دوم را توضيح مي دهيم.
يوگاي قبل از تولد چيست؟
يوگاي قبل از تولد، مانند يوگاي سنتي، شامل تمرينات بدني و تكنيك‌هاي تنفسي براي تعادل ذهن و بدن است. بسياري از تمرينات يوگاي دوران بارداري و يوگاي سنتي يكسان هستند، اما برخي از تمرينات بسته به شرايط بارداري تغيير مي كنند. تمرينات يوگا قبل از تولد شما به سه دسته تقسيم مي شوند: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم. در هر كلاس تكنيك ها و تمرينات تنفسي خاصي به شما آموزش داده مي شود.
فوايد يوگا براي زنان باردار چيست؟
فوايد يوگا بسيار زياد است. تمرينات يوگا كمك مي كند بدن شما انعطاف پذير، قوي و متناسب باشد. تحقيقات دانشگاهي در مورد يوگا براي زنان باردار انجام شده است. آنها نشان مي دهند كه اين ورزش چقدر مي تواند براي سلامت مادر و جنين مفيد باشد. يوگا به خواب بهتر مادران كمك مي كند. اين ورزش اضطراب و افسردگي زنان باردار را به ميزان قابل توجهي كاهش مي دهد و به بهبود كمردرد و حتي حالت تهوع آنها كمك مي كند.
دكتر حوري سادات متفكريان با ۲۵ سال سابقه در مامايي و آموزش يوگاي بارداري براي زايمان آسان است.
- در دوره يوگاي بارداري ما مادر باردار را بسته به سن بارداري، در كلاس‌هاي مختلف ورزش در بارداري ثبت نام مي‌كنند.
- يوگا بارداري (ورزش سبك در سه ماهه دوم) بين ۲۰ تا ۳۲ هفته
- اين دوره ها ۸ جلسه به صورت حضوري و آنلاين در هر ماه هستند كه هر ماه شما مي‌توانيد آن را تمديد كنند.
براي اطلاع از تعرفه خدمات و رزرو نوبت مطب مامايي مركز مامايي ماما ميلاد با شماره‌هاي زير تماس بگيريد.
۰۹۹۶۳۲۴۵۰۴۸
۰۲۵۳۲۹۲۸۱۸۴
استرس را كاهش دهيد
در دوران بارداري، برانگيختگي عاطفي و آسيب پذيري مادر رخ مي دهد. اين مي تواند مادر را مضطرب كند. البته همه مادران اضطراب را تجربه نمي كنند. اما براي مادراني كه استرس دارند، يوگا يك پيشنهاد خوب و مفيد است. يوگا با همسويي ذهن و بدن به مادر اين امكان را مي دهد كه در لحظه حال فكر كند و از زماني كه صرف پرورش كودك در شكمش مي شود لذت ببرد.
شايد براي بسياري از مادراني كه زندگي پر استرسي دارند، يوگا فرصتي عالي براي رها كردن اضطراب و فشارهاي ديگر و ارتباط ساده با كودكشان باشد.
كمك به تنفس راحت تر
با رشد كودك، فشار و مقاومت روي ديافراگم نيز افزايش مي يابد و بر توانايي مادر براي تنفس تأثير مي گذارد. بسياري از حركات و تمرينات يوگا به باز شدن قفسه سينه، دنده ها و ديافراگم كمك مي كند تا با پيشرفت بارداري بتوانيد به طور طبيعي و راحت نفس بكشيد و روي قفسه سينه احساس فشار نكنيد.
كمردرد را كاهش دهيد
تغييرات فيزيكي و افزايش وزن باعث ايجاد دردهاي فيزيكي مانند كمردرد مي شود. خوشبختانه، بسياري از تمرينات يوگا باعث كشش و شل شدن عضلاتي مي شود كه به دليل تغييرات بارداري تحت فشار هستند.
بهبود كيفيت خواب
اكثر زنان باردار در خواب مشكل دارند. اما، يوگا مي تواند به شما كمك كند خوابي با كيفيت و آرام داشته باشيد. زماني كه ياد مي گيريد با استفاده از تكنيك هاي يوگا ذهن خود را آرام كنيد و از طرف ديگر تمرينات بدني كافي انجام دهيد. شب ها خسته مي شويد و راحت تر مي خوابيد و بهتر و طولاني تر مي خوابيد.
كمك به مادر براي آماده شدن براي زايمان
تمرين يوگاي بارداري، مادر را براي زايمان آماده مي كند. تمرينات يوگا به شما مي آموزد كه آگاهانه نفس بكشيد، تناسب اندام خود را افزايش دهيد و استرس و اضطراب را قبل از زايمان به حداقل برسانيد. علاوه بر اين، اين ورزش به شما كمك مي كند تا با شرايط جديد سازگار شويد.
آيا يوگا بارداري بي خطر است؟
تحقيقات كنوني نشان مي دهد كه يوگاي بارداري يك ورزش ايمن و موثر براي تازه مادران است. سازمان جهاني بهداشت همه مادران باردار را به ورزش و فعاليت بدني تشويق مي كند، اما بايد توجه داشت كه تمرينات يوگاي بارداري بايد در سطح مناسب و با نظر پزشك انجام شود.
نه تنها قبل از تمرين يوگا، بلكه قبل از انجام هر تمريني، بهتر است براي اطمينان از سلامت خود و فرزندتان با پزشك مشورت كنيد. اگر مشكلاتي مانند درد يا خونريزي داريد، حتما قبل از هر حركت خاصي از پزشك يا ماما اجازه بگيريد.
يوگا براي خانم هاي باردار يك ورزش كم فشار با تاثير متوسط است و اصلا قرار نيست به بدن فشار بياورد بلكه قرار است به بدن خود توجه كنيد و ورزش را ادامه دهيد تا ديگر احساس ناراحتي نكنيد. در يوگا براي زنان باردار، تمرينات تعادلي و ورزش هايي كه به شكم شما فشار وارد مي كنند انجام نمي شود، پس در شروع تمرين خود با يك مربي متخصص شك نكنيد!
اگر به دنبال مركز مشاوره مامايي ميلاد هستيد، بر روي لينك زير كليك كنيد و يا با مركز مامايي ماما ميلاد تماس بگيريد. 09963245048 - 02532928184
آيا همه مي توانند در دوران بارداري يوگا انجام دهند؟
بله، حتي اگر قبلاً ورزشكار نبوده ايد و يا يوگا انجام نداده ايد، مي توانيد يوگا را در دوران بارداري شروع كنيد و از آن لذت ببريد، اما مراقب اقدامات احتياطي باشيد.
اصلا به خودت سخت نگير تمرينات تعادلي كه ممكن است باعث زمين خوردن شما شود را انجام ندهيد. تمرينات كششي سخت و انعطاف پذيري فراتر از توانايي هاي خود انجام ندهيد. تا زماني كه احساس راحتي مي كنيد، به ورزش ادامه دهيد. از هفته شانزدهم به پشت نخوابيد. اگر ورزشكار هستيد، تا حد امكان از وزنه هاي سبك استفاده كنيد.
اگر در ناحيه لگن يا شكم خود احساس درد كرديد، ورزش را متوقف كنيد و اگر درد فروكش نكرد، با پزشك خود تماس بگيريد.
حدود 150 دقيقه تمرين در هفته كافي است. مطمئن شويد كه تمرينات سبك و كم فشار هستند، به اين معني كه بايد بتوانيد در حين ورزش صحبت كنيد. اگر در حين تمرين نمي توانيد صحبت كنيد به اين معني است كه به خود فشار مي آوريد و بايد شدت تمرين شما تنظيم شود.
چه زماني يوگا را در دوران بارداري شروع كنيم؟
بهتر است قبل از شروع يوگا با پزشك يا ماما مشورت كنيد تا خيالتان راحت شود و مطمئن شويد كه دليلي براي عدم انجام يوگا وجود ندارد.
يوگا در سه ماهه اول
اگر ورزشكار هستيد با نظر پزشك به تمرينات خود ادامه دهيد. سه ماهه اول بهترين و راحت ترين زمان براي ورزش است. چون هنوز شكم شما زياد بزرگ نشده و تغييرات فيزيكي خاصي نداريد. اگر احساس خستگي و حالت تهوع داريد، استراحت كنيد و تمرين را متوقف كنيد.
اگر ورزشكار نيستيد، بهتر است براي شروع يوگا تا پايان هفته چهاردهم صبر كنيد. اكثر مربيان و پزشكان توصيه مي كنند كه زناني كه اهل ورزش نيستند در سه ماهه اول بارداري ورزش ها و ورزش هاي جديد را امتحان نكنند.
زيرا متأسفانه بيشترين زمان سقط جنين در سه ماهه اول بارداري است. البته، هيچ مدركي وجود ندارد كه نشان دهد انجام يوگا يا هر ورزش ديگري در سه ماهه اول به بارداري شما آسيب مي رساند. اما براي حفظ ايمني و احتياط بهتر است در سه ماهه اول ورزش جديدي انجام ندهيد.
يوگا در سه ماهه دوم
سه ماهه دوم زمان خوبي براي شروع يوگاي بارداري براي زنان غير ورزشكار است. تا آن زمان بر حالت تهوع و خستگي مزمن غلبه كرده ايد و استراحت بيشتري داريد. به علاوه، كودك شما كمي بزرگتر شده و تمرينات شما خاص تر مي شوند.
با بزرگ شدن شكم، بايد از انجام حركاتي كه نياز به دراز كشيدن روي شكم دارند، خودداري كنيد. همچنين از انجام حركات چرخشي و پرشي كه انجام آن براي شما آسان نيست خودداري كنيد. اجتناب كنيد
يوگا در سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم شكم شما كاملا بزرگ شده است و نمي توانيد حركات و تمرينات زيادي انجام دهيد. بهتر است يوگا را زير نظر پزشك خود ادامه دهيد و تمريناتي را انجام دهيد كه باعث راحتي و آرامش شما مي شود، مانند انجام تمرينات روي صندلي. در پايان بارداري مي توانيد تمرينات آمادگي زايمان را با ماما انجام دهيد.
تمرينات يوگا در دوران بارداري
در اين بخش چند تمرين متناسب و مختص يوگاي بارداري را به شما ارائه مي كنيم. براي انجام يوگا در دوران بارداري، حتما بدن خود را خيلي مختصر و بدون پريدن گرم كنيد. همچنين، هر زمان كه احساس عدم تعادل كرديد، از ديوار يا صندلي كمك بگيريد.
تمرين اول – گاو گربه
اگر كمردرد داريد، اين حركت به كشش و شل شدن عضلاتي كه از ستون فقرات شما حمايت مي كنند كمك مي كند.
ابتدا چهار دست و پا روي زمين بنشينيد.
شكم خود را منقبض كرده و پشت خود را گرد كنيد.
ده ثانيه در اين حالت بمانيد تا زماني كه كاملاً انقباض عضلات پشت خود را احساس كنيد.
سپس پشت خود را به داخل بچرخانيد و آن را از داخل گرد كنيد.
حركت اصلاحي گربه-گاو از سري تمرينات يوگاي بارداري را براي درمان كمر خود ده بار در روز تكرار كنيد.
تمرين دوم - كشش دست و پاي مخالف
اين تمرين با تقويت عضلات كمر باعث راحتي و آرامش بيشتر مادر مي شود.
چهار دست و پا روي زمين بنشينيد؛
دست راست و پاي چپ خود را بلند كرده و دراز كنيد؛
چند ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به پايين برگرديد.
پس از چند ثانيه استراحت كوتاه، اين تمرين را براي دست و پاي مخالف تكرار كنيد. (يعني دست چپ و پاي راست)
حركت كشش بازو و پا را 10 تا 20 بار براي درمان كمر خود تكرار كنيد.
تمرين سوم - كشش پشت پا
به حركت سوم يوگاي بارداري رسيديم.
ابتدا دستان خود را روي زمين قرار دهيد.
كمر و زانوها را كاملا صاف نگه داريد.
همانطور كه به جلو و عقب حركت مي كنيد، اجازه دهيد عضلات پشت و عضلات پشت شما كشش و انقباض را به طور كامل احساس كنند.
حالا بايستيد و به حالت اوليه برگرديد.
پس از 30 ثانيه استراحت، اين حركت را در دو ست ديگر انجام دهيد.
تمرين چهارم – حالت صندلي
به اين تمرين يوگاي بارداري، حالت صندلي يا اسكات باز پا مي گويند و مي توانيد دستان خود را روي صندلي استراحت دهيد.
پاهاي خود را بيشتر از عرض باسن باز كنيد.
به آرامي پايين برويد؛
دو ثانيه در اين حالت بمانيد، سپس به حالت اوليه برگرديد و اين حركت را تكرار كنيد.
تمرين پنجم - حركت پروانه در يوگا
اين تمرين يوگا براي زنان باردار به تنفس بهتر و افزايش آرامش شما كمك مي كند.
چهار دست و پا روي زمين بنشينيد؛
سعي كنيد كف پاها را به هم بچسبانيد.
زانوهاي خود را تا جايي كه مي توانيد روي زمين بياوريد.
از كشش عضلات داخلي ران خود لذت ببريد و پس از چند ثانيه به حالت اوليه بازگرديد.
نكته: در طول تمرينات آرام باشيد و اگر احساس خستگي كرديد استراحت كنيد. مطمئن شويد كه يك بطري آب همراه خود داشته باشيد. همچنين سعي كنيد يك يا دو ساعت قبل از كلاس يوگا يك ميان وعده سبك ميل كنيد.
سخن پاياني
در اين مقاله در مورد يوگاي بارداري و فوايد اين ورزش براي مادران و همچنين انواع تمرينات يوگا بارداري صحبت كرديم. برخلاف تصور بسياري از افراد، بارداري نيازي به استراحت مطلق ندارد. در اين دوران بايد با توجه به شرايط بدني مادر و با توجه به توصيه پزشك فعال باشيد.
ورزش با يك برنامه خاص زير نظر پزشك مي تواند به سلامت مادر و كودك كمك كند. تمرين يوگا در دوران بارداري براي بسياري از زنان باردار مفيد است. يوگاي بارداري استرس و درد عضلاني را كاهش مي دهد. همچنين به بهبود كيفيت خواب و تسهيل تنفس و آمادگي مادر براي زايمان كمك مي كند.
شماره تماس با مركز مامايي ماما ميلاد
۰۹۹۶۳۲۴۵۰۴۸
۰۲۵۳۲۹۲۸۱۸۴
برچسب: ،