در سه ماهه سوم بارداري چه ورزش هايي انجام دهيم ؟
ورزش‌هاي دوران سه ماهه سوم بارداري
ورود به سه ماهه سوم بارداري به معناي ورود به فصل آخر بارداري است. بدن شما در سه ماهه سوم تغييرات زيادي كرده است و وزن شما افزايش يافته است، ممكن است حركات شما كندتر باشد، اما ورزش همچنان بهترين گزينه براي در امان ماندن از درد و عوارض ناخوشايند بارداري است. در طول سه ماهه سوم بارداري، گهگاه دردها و انقباضات ممكن است شما را آزار دهد، بدنتان زودتر كم آب مي شود و به دليل بزرگي شكم، خوابيدن برايتان دشوار است. ورزش مي تواند به شما در مديريت درد در سه ماهه سوم كمك كند و بدن خود را به تدريج براي روز هيجان انگيز زايمان آماده كند. ورزش هاي دوران بارداري سه ماهه سوم مي تواند به شما كمك كند خواب بهتر و عميق تري داشته باشيد. در اين مقاله براي شما خانم هاي بارداري كه در سه ماهه سوم بارداري قرار داريد و به لطف ورزش و تحرك، زايمان راحت و موفقيت آميزي را تجربه مي كنند، تهيه شده است.
نحوه انجام ورزش ايمن در سه ماهه سوم بارداري
اگر سالم هستيد و بارداري شما به طور طبيعي پيشرفت مي كند، مي توانيد فعاليت بدني منظم را در سه ماهه سوم ادامه دهيد يا شروع كنيد. فعاليت بدني خطر سقط جنين، وزن كم هنگام تولد يا زايمان زودرس را افزايش نمي دهد. اما مهم است كه در اولين ويزيت هاي دوران بارداري خود در مورد ورزش در سه ماهه سوم با متخصص زنان و زايمان خود صحبت كنيد. اگر متخصص زنان و زايمان به شما چراغ سبز نشان مي دهد كه ورزش كنيد، مي توانيد در مورد فعاليت هايي كه مي توانيد با خيال راحت انجام دهيد صحبت كنيد.
ورزش منظم در دوران بارداري از چند جهت براي شما و كودكتان مفيد است:
زناني كه در دوران بارداري ورزش مي كنند از مزاياي سلامتي بسياري برخوردار هستند. اين مزايا عبارتند از:
ورزش كمردرد را كاهش مي دهد.
ورزش يبوست را برطرف مي كند.
منجر به افزايش وزن سالم در دوران بارداري مي شود. براي كنترل وزن خود در دوران بارداري مي توانيد از ماشين حساب آنلاين BMI پينو بيبي استفاده كنيد.
وضعيت جسماني كلي زنان باردار را بهبود مي بخشد.
سيستم قلبي عروقي زنان باردار را تقويت مي كند.
اين به زن باردار كمك مي كند تا پس از تولد نوزاد زودتر به اندام خود بازگردد.
- ممكن است خطر ابتلا به ديابت بارداري، پره اكلامپسي و زايمان سزارين را كاهش دهد.
- وضعيت قلبي عروقي را بهبود مي‌بخشد.
كارشناسان فعاليت بدني كم تا متوسط را براي زنان باردار در سه ماهه سوم توصيه مي كنند. البته ميزان و نوع ورزش با سوابق پزشكي مادر قبل و حين بارداري مرتبط است. برخي از زنان باردار حتي مي توانند با اجازه پزشك خود فعاليت هاي شديدي مانند دويدن در دوران بارداري انجام دهند. با اين حال، زنان باردار بايد اقدامات احتياطي خاصي را براي حفظ سلامت و سلامت كودك خود انجام دهند.
ايمني در ورزش در سه ماهه سوم بارداري
متخصصان اذعان دارند كه در دوران بارداري، مفاصل شل و لرزان مي شوند. انجام ورزش هايي كه مفاصل را تثبيت مي كند و از آسيب ها جلوگيري مي كند مي تواند كمك كننده باشد.
ايمني هنگام ورزش بسيار مهم است، بنابراين هميشه بايد قبل از شركت در هر برنامه تناسب اندام جديد با متخصص يا پزشك خود صحبت كنيد. بارداري، به خصوص در اين مرحله، زمان شروع يك برنامه ورزشي شديد نيست. كساني كه كم تحرك بوده اند بايد با پياده روي شروع كنند. در سه ماهه سوم بارداري شما از انجام يك سري فعاليت ها منع مي شويد، به خصوص اگر از آن دسته افرادي هستيد كه قبل از بارداري ورزش نمي كردند. از فعاليت هاي زير اجتناب كنيد:
- پرش و جهش
- انجام حركات تعادلي
- حركات قدرتي
براي انجام ورزش هاي سه ماهه سوم بارداري و داشتن يك زايمان آسان، بدون درد با اپيدورال توسط خانم حوري سادات متفكريان ميتوانيد به مركز مامايي ماما ميلاد مراجعه كنيد، يا با شماره‌هاي زير تماس بگيريد.
۰۹۹۶۳۲۴۵۰۴۸
۰۲۵۳۲۹۲۸۱۸۴
ورزش‌هاي مناسب با سه ماهه سوم بارداري
براي آشنايي با تمريناتي كه ميتوانيد تا سه ماهه سوم بارداري خود را ادامه دهيد، ادامه مطلب را بخوانيد همچنين توصيه مي‌كنيم مقاله يوگا بارداري سه ماهه دوم را نيز از وبسايت مركز مشاوره مامايي ماما ميلاد مطالعه فرماييد.
پياده روي و دويدن در سه ماهه سوم بارداري
پياده روي يكي از بهترين ورزش ها براي زنان باردار است. اگر راه رفتن براي يك چالش قلبي عروقي كافي نيست، به جاي آن دويدن را امتحان كنيد. با اين حال، بارداري زمان شروع يك روتين دويدن و شروع اين فعاليت بدني شديد نيست. اگر تا هفته بيست و هفتم بارداري به طور مداوم و منظم دويدن داشته باشيد و دويدن جزو برنامه هاي روتين و روزانه شما بوده باشد، ادامه برنامه ورزشي براي دويدن مشكلي ندارد و نيازي به توقف نيست مشكلات يا ناراحتي ها اين دوره براي شما ايجاد شده است.
در مطالعه اي كه توسط سازمان بهداشت ورزش منتشر شد، 110 دونده زن مسافت رقابتي را دويدند و عادات آنها در دوران بارداري مورد بررسي قرار گرفت. از 70 درصدي كه تصميم گرفتند روال دويدن خود را حفظ كنند، 31 درصد تا سه ماهه سوم بارداري به دويدن ادامه دادند و هيچ مشكلي در مورد وضعيت بارداري آنها گزارش نشد.
نكته كليدي و مهم دويدن در سه ماهه سوم بارداري؛ مدت و شدت تمرين را كاهش دهيد. حتي زنان ورزشكار باتجربه و حرفه اي تلاش هاي معمول خود را به نصف يا بيشتر كاهش مي دهند. به عبارت ديگر، اگر بدن شما احساس خوبي ندارد، دويدن را كاهش دهيد يا آن را متوقف كنيد.
شنا در سه ماهه سوم بارداري
اگر به استخر دسترسي داريد، از ورزش هاي آبي استفاده كنيد شناي لپ يك ورزش عالي براي كل بدن است (نوعي تكنيك شنا است، شبيه به دويدن در يك مسير رفت و برگشتي). استخر شنا مانند يك مسير مسابقه است كه در آن از يك سر تا سر ديگر شنا مي كنيد و يك دور كامل را كامل مي كنيد. همچنين مي تواند درمان خوبي براي زناني باشد كه درد و گرفتگي عضلات خود را تجربه مي كنند. آب پاها و كمر خسته شما را تسكين مي دهد و به جلوگيري از گرمازدگي كمك مي كند.
به ياد داشته باشيد كه ورزش حتي در آب سرد توليد عرق مي كند. اگر براي مدت طولاني شنا مي كنيد، مطمئن شويد كه به اندازه زماني كه بيرون از استخر هستيد آب مي نوشيد.
ايروبيك در آب در سه ماهه سوم بارداري
كلاس هاي ايروبيك زيادي وجود دارد كه براي تفريح در زير آب عالي هستند. زومبا در استخر باعث مي شود با مقاومت بيشتري برقصيد. كلاس‌هاي مفصلي و انعطاف‌پذيري راه‌هاي ملايمي را براي آزمايش دامنه حركتي شما با پشتيباني از وضعيت بدن در آب ارائه مي‌دهند. دويدن در آب براي دوندگاني كه در دوران بارداري احساس ناراحتي مي كنند ايده آل است. حتي برخي باشگاه ها دوچرخه هاي ثابت را در آب مي گذارند.
يوگا، پيلاتس، بره و ديگر تمرينات ورزشي
ورزش‌هاي كه كمتر قدرتي و ضربه‌اي هستند براي زنان در سه ماهه سوم بارداري عالي هستند. مانند:
- يوگا
- پيلاتس
- بره (Barre)
- دوچرخه‌سواري
اين تمرينات تمام گروه هاي عضلاني اصلي را هدف قرار مي دهد. اين تمرينات به شما كمك مي كند تا براي زايمان آماده و قوي باشيد.
سعي كنيد در كلاس هاي طراحي شده براي زنان باردار شركت كنيد. در اين كلاس ها، وضعيت ها و حركات به گونه اي اصلاح مي شود كه در هفته هاي اخير ايمن و سازگار با رشد كودك باشد.
يوگا در سه ماهه سوم بارداري
يوگاي مناسب براي بارداري عموماً يوگاي ترميمي است. مخصوصا براي خانم هاي بارداري كه در هفته هاي آخر بارداري هستند و جنين به حداكثر رشد خود رسيده است و حركت كمي براي مادر سخت است. علاوه بر اين، در ماه هاي آخر بارداري، فشار بر عضلات و اسكلت كمر و لگن افزايش مي يابد. در يوگاي ترميمي، حركات با استفاده از وسايلي مانند بالش و بلوك يوگا (از فوم سرد ساخته شده اند) و تشك انجام مي شود. اين ابزار قسمت هايي از بدن زن را كه خالي از زمين يا سطح نگهدارنده است پر مي كند و باعث ايجاد آرامش و كشش مناسب در اين اندام ها مي شود. تحقيقات نشان داده است كه يوگا مي تواند اضطراب و افسردگي را كه از عوارض شايع بارداري هستند، كاهش دهد. به گروهي از زنان باردار كه از افسردگي بارداري رنج مي بردند، يك كلاس يوگا 20 دقيقه اي از هفته هاي 22 تا 34 بارداري توصيه شد. نتايج در تمام زمينه هاي جسمي و روحي مثبت بود. يافته هاي تحقيقاتي در اين زنان بهبود خلق و خو، كاهش درد و كاهش بروز زايمان زودرس و سزارين را گزارش كرده است.
اگر به دنبال درمان قطعي واژينيسموس هستيد، بر روي لينك زير كليك كنيد و يا با مركز مامايي ماما ميلاد تماس بگيريد. 09963245048 - 02532928184
پيلاتس در سه ماهه سوم بارداري
جوزف پيلاتس، مخترع پيلاتس، روش خود را به عنوان هنر حركت كنترل شده ارائه كرد كه اگر به درستي انجام شود، بايد شبيه يك تمرين درماني باشد. اگر به طور منظم تمرين كنيد، پيلاتس انعطاف پذيري را بهبود مي بخشد، قدرت، كنترل و استقامت را در سراسر بدن ايجاد مي كند و هم ترازي، تنفس، ايجاد يك هسته قوي و بهبود هماهنگي و تعادل را بهبود مي بخشد. هسته مركزي كه از ماهيچه هاي شكم، پشت و لگن تشكيل شده است، اغلب «نيروگاه» ناميده مي شود و كليد ثبات يك فرد در نظر گرفته مي شود. سيستم پيلاتس اجازه مي دهد تا سختي تمرينات از مبتدي تا پيشرفته يا هر سطح ديگري متفاوت باشد و به اهداف يا محدوديت هاي مربي و تمرين كننده پاسخ مي دهد و با تطبيق بدن با تمرينات مي توان شدت آنها را افزايش داد.
پيلاتس يك راه عالي براي زنان براي تقويت ثبات مركزي بدن (كه هسته شامل عضلات شكم، پشت و لگن است) در دوران بارداري است. با رشد برآمدگي، هسته ضعيف مي شود و مي تواند منجر به كمردرد و سياتيك شود. حركات روي تشك پيلاتس كلاسيك باعث تقويت عميق ترين ماهيچه شكم يعني عرضي شكم مي شود كه وضعيت كلي بدن را بهبود مي بخشد و مي تواند هنگام هل دادن جنين در دوران بارداري مفيد باشد.
بره Barre در سه ماهه سوم بارداري
اين يك نوع تمرين بدني است كه عموماً در كلاس هاي گروهي در سالن هاي بدنسازي با استفاده از نوار باله و تركيب حركات ناشي از يوگا و پيلاتس انجام مي شود. گاهي اوقات براي انجام تمرينات ساق پا از تجهيزات ديگري مانند نوارهاي مقاومتي، تسمه هاي يوگا، توپ هاي ورزشي و وزنه هاي دستي به غير از ميله استفاده مي كنند. تمرينات Barre به طور معمول بر حركات ضرباني كوچك با تأكيد بر فرم مركزي، هم ترازي و درگيري تمركز دارند. در تمرينات ايزومتريك، ورزشكاران بدن خود را ثابت نگه مي دارند و در طول انقباض، گروه هاي عضلاني خاصي را هدف قرار مي دهند. تكرارها عموما زياد، دامنه حركتي كم و وزنه ها عموماً سبك هستند. كلاس هاي Barre بر روي قسمت تحتاني بدن و هسته تمركز دارند و قدرت و انعطاف پذيري را از مچ پا از طريق ساق پا، زانو، ران، باسن و شكم توسعه مي دهند. اين دقيقاً اندام هاي بدن زن باردار هستند كه بيشترين فشار را در دوران بارداري تجربه مي كنند.
دوچرخه سواري در سه ماهه سوم بارداري
اگر قبلاً دوچرخه سواري يك ورزش يا فعاليت روزانه بوده هيچ اشكالي ندارد، اما در آن زياده روي نكنيد. علاوه بر اين، اگر مشكلات لگن و كمر داريد، بهتر است به دليل نشستن طولاني مدت روي زين دوچرخه، مدت زمان دوچرخه سواري را كاهش دهيد. همچنين از دوچرخه سواري روي سطوح ناهموار و شيب دار خودداري كنيد، زيرا احتمال سقوط و از دست دادن كنترل شما زياد است. اما دوچرخه سواري در دوران بارداري خطر بالايي دارد و صرف نظر از سطح حرفه اي بودن فرد، احتمال افتادن از دوچرخه و زمين خوردن در اين ورزش زياد است. توصيه مي كنيم اگر دوچرخه سوار حرفه اي هستيد و براي ادامه تمرين نياز به دوچرخه سواري در دوران بارداري داريد، تمام اقدامات احتياطي را انجام دهيد و تا جايي كه ممكن است با يك مربي يا مسافر در يك مسير استاندارد دوچرخه سواري كنيد. بهتر است در دوران بارداري از دوچرخه ثابت استفاده كنيد و به خصوص اگر دوچرخه در استخر باشد و در آب ركاب بزنيد، اين كار بر روي عضلات پايين تنه تاثيرات مثبتي خواهد داشت.
وزن بدن و حركت‌هاي تقويت‌كننده
وزنه هاي سنگين مي تواند در سه ماهه سوم خطرناك باشد، به خصوص اگر عادت به بلند كردن آنها نداشته باشيد. تمرينات با وزن بدن را براي حفظ قدرت خود امتحان كنيد، مانند:
- چمباتمه زدن و اسكات
- كار با استپ (مكعب‌هاي از جنس فوم سخت)
- فشارهاي ديواري (استفاده از ديوار به عنوان تكيه‌گاه)
- از كرانچ و كارهاي روي شكم فشار وارد مي‌كند، خودداري كنيد (مثل حركت گهواره)
در سه ماهه سوم بارداري، خوابيدن طولاني مدت به پشت مي تواند مشكل ساز باشد. توصيه مي شود در اين مدت به پهلو بخوابيد كه به تثبيت عضلات و ساير نواحي از جمله:
- باسن
- عضلات بيروني ران‌ها
- عضلات داخل ران‌ها
- همسترينگ
زماني كه صحبت از وزنه مي شود، توصيه مي شود هنگام انجام تمرينات بازو از وزنه هاي سبك استفاده كنيد. از آنجايي كه وزن جنين در سه ماهه سوم بارداري افزايش مي يابد و سنگين مي شود، تمرينات زير را با يك جفت دمبل ۵/۰ تا ۵/۲ كيلوگرمي انجام دهيد:
- ايجاد فرم‌هاي پايه در عضلات دوسر بازو (فرم پيچش ماهيچه)
- افزايش دامنه حركت جانبي
- كار روي عضلات سه سر بازو
سخن پاياني
سه ماهه سوم بارداري پر از افكار، احساسات و حتي تغييرات فيزيكي است. براي خانم هايي كه ورزش مي كنند، حتي 20 دقيقه ورزش در روز مي تواند بسياري از اين علائم را كاهش دهد، به شما انرژي بدهد و بدن شما را براي زايمان تقويت كند. اين عادات سالم را هم اكنون با شركت در كلاس هاي ورزشي براي زنان باردار يا استفاده از فيلم هاي آموزشي شروع كنيد. توجه داشته باشيد كه هر گونه فعاليت بدني را بايد زير نظر پزشك متخصص و با نظر پزشك انجام دهيد. براي انجام ورزش هاي سه ماهه سوم بارداري و داشتن يك زايمان آسان، بدون درد با اپيدورال توسط خانم حوري سادات متفكريان ميتوانيد به مركز مامايي ماما ميلاد مراجعه كنيد، يا با شماره‌هاي زير تماس بگيريد.
۰۹۹۶۳۲۴۵۰۴۸
۰۲۵۳۲۹۲۸۱۸۴
برچسب: ،